PEMAKANAN SIHAT UNTUK PESAKIT DIABETES (KENCING MANIS)
Kaedah paling mudah untuk menyediakan makanan berkhasiat yang akan membantu mengawal gula dalam darah adalah dengan menggunakan "Kaedah Pinggan Diabetes". Dengan teknik ini, anda boleh membuat bahagian makanan dengan betul yang seimbang dari segi perkadaran sayur-sayuran, protein dan karbohidratnya tanpa memerlukan sebarang pengiraan, penimbangan atau penyukatan. Pinggan adalah semua yang anda perlukan!
Anda memerlukan pinggan yang tidak terlalu besar untuk bermula. Kami mencadangkan pinggan yang berukuran lebih kurang 9 inci. Bayangkan hidangan anda dibahagikan kepada tiga bahagian dengan dua baris:
Isikan separuh pinggan anda dengan sayuran tidak berkanji.
Oleh kerana kandungan karbohidratnya yang sedikit, sayur-sayuran tidak berkanji tidak meningkatkan paras gula darah dengan ketara. Ia adalah komponen penting dalam diet seimbang kerana ia juga kaya dengan vitamin, mineral, dan serat. Anda mungkin mendapat cukup hidangan makanan berkhasiat ini jika anda mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran tidak berkanji.
Contoh sayuran tidak berkanji:
Asparagus
Brokoli atau Bunga Kobis
Pucuk Brussel
Kobis (hijau, merah, napa, bok choy, cina)
Lobak
Saderi
Timun
Terung
Sayur-sayuran berdaun seperti kangkung, kolar, sayur sawi
Kacang pean, kacang pean dan gula.
Kacang peas
Lada seperti lada benggala dan lada panas
Salad hijau seperti salad, bayam, arugula, endive, dan campuran salad lain
Skuasy seperti zucchini, labu kuning, labu kuning, labu
Isikan suku dari pinggan dengan "protein tanpa lemak"
Keju, ikan, ayam, daging lembu tanpa lemak dan produk soya sebagai contoh makanan yang tinggi protein semuanya dirujuk sebagai "makanan protein." Lemak tepu, yang biasa ditemui dalam sumber protein (terutamanya yang diperoleh daripada sumber haiwan), boleh meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Protein tanpa lemak adalah pilihan yang lebih baik kerana ia termasuk kurang lemak dan lemak tepu. Ingat bahawa sesetengah protein berasaskan tumbuhan (seperti kekacang dan kekacang) mengandungi sejumlah besar karbohidrat.
Contoh makanan protein tanpa lemak termasuk:
Ayam, ayam belanda, dan telur
Ikan seperti salmon, ikan kod, tuna, tilapia atau ikan todak
Potongan daging lembu tanpa lemak seperti chuck, bulat, sirloin, flank, atau tenderloin
Potongan daging babi tanpa lemak seperti potong pinggang tengah atau tenderloin
Daging deli tanpa lemak
Keju dan keju kotej
Sumber protein berasaskan tumbuhan:
Kacang, lentil, hummus, dan falafel
Kacang dan mentega kacang
Edamame
Tauhu dan tempe
Pengganti daging berasaskan tumbuhan
Isikan suku lagi pinggan dengan sumber karbohidrat.
Produk bijirin, sayur-sayuran berkanji, kekacang, buah-buahan, yogurt, dan susu adalah contoh makanan yang tinggi dengan karbohidrat. Sumber makanan ini memberi kesan terhadap kandungan gula dalam darah.
Ia boleh memberi manfaat untuk mengekalkan paras gula darah daripada naik terlalu tinggi selepas makan jika anda mengekalkan bahagian karbohidrat anda kepada satu perempat daripada pinggan anda.
Contoh sumber karbohidrat:
Bijirin penuh seperti beras perang, bulgur, oat, tepung jagung, popcorn, quinoa dan produk bijirin penuh (roti, pasta, tortilla)
Sayuran berkanji seperti labu, kacang hijau, daun ubi, pisang raja, kentang, labu dan ubi keledek/keladi
Kacang dan kekacang seperti kacang hitam, buah pinggang, pinto, dan kacang kuda
Buah-buahan dan buah-buahan kering
Produk tenusu seperti susu, yogurt dan pengganti susu (susu soya)
Pilih minuman atau minum rendah kalori
Pilihan terbaik ialah air kerana ia tidak mempunyai kalori atau karbohidrat dan tidak menjejaskan paras gula dalam darah. Kemungkinan lain untuk minuman tanpa atau sedikit kalori termasuk:
Teh tanpa gula
Kopi tanpa gula
Sparkling water/soda kelab
Soda diet atau minuman diet lain
Bagaimana pula dengan kombinasi makanan?
Bahagian pinggan tidak selalunya memuatkan makanan kita dengan kemas. Banyak hidangan, termasuk sup, kaserol, sandwic, piza, pasta, dll., menggabungkan pelbagai jenis makanan. Semasa menyediakan dan membahagikan makanan, anda masih boleh menggunakan pendekatan pinggan. Hanya senaraikan pelbagai bahan dalam hidangan dan pertimbangkan di mana ia akan dimuatkan di atas pinggan.
Sebagai contoh, dalam sekeping piza, sos tomato dan apa-apa sayur-sayuran lain di atas adalah sayur-sayuran bukan berkanji, keju dan apa-apa daging tambahan akan menjadi makanan protein, dan kerak akan menjadi makanan karbohidrat.
Apabila menyediakan hidangan kombo, cuba ingat perkadaran pinggan. Pastikan kerak nipis untuk mengurangkan jumlah karbohidrat dalam pizza anda dan tambahkan dengan banyak sayur-sayuran dan bukannya daging (atau daging tanpa lemak) jika anda ingin membuat piza menggunakan pendekatan pinggan. Untuk memastikan separuh daripada hidangan anda terdiri daripada sayur-sayuran bukan berkanji, hadkan kepada 1 atau 2 keping dan hidangkan dengan salad sampingan.