BERAPA BANYAK KARBOHIDRAT PATUT DIMAKAN BILA MENGHIDAP DIABETES?
Untuk pesakit diabetes, pendekatan secara individu untuk pengambilan karbohidrat selalunya yang terbaik. Panduan ini akan membantu anda untuk bermula dengan cara yang betul.
Mengapa anda perlu menjaga kuantiti karbohidrat?
Apabila anda menghidap diabetes, mungkin sukar untuk menentukan jumlah karbohidrat yang perlu diambil. Cadangan pemakanan standard dari seluruh dunia menasihatkan mengambil 45–65% kalori harian anda daripada karbohidrat . Tetapi semakin ramai pakar bersetuju bahawa mereka yang menghidap diabetes harus mengambil lebih sedikit karbohidrat. Sebenarnya, ramai yang menasihatkan untuk mengambil kurang daripada separuh daripada kuantiti ini. Anda boleh memastikan anda kekal dalam julat yang terbaik bagi anda dengan menjaga pengambilan karbohidrat.
Apakah jenis karbohidrat?
Gula, kanji dan serat adalah tiga kategori utama karbohidrat. Karbohidrat ringkas ialah kumpulan makanan yang tergolong dalam gula. Monosakarida dan disakarida adalah kedua-dua contoh karbohidrat ringkas. Sumber gula semulajadi termasuk buah-buahan, jus, produk tenusu dan madu. Selain itu, ia termasuk dalam barangan yang diproses seperti gula-gula.
Serat dan kanji kedua-duanya termasuk dalam karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks mengandungi tiga atau lebih unit gula. Kanji memerlukan tubuh lebih lama untuk menghadam daripada gula, dan serat tidak boleh dihadam oleh badan sama sekali. Makanan seperti kentang, jagung, kekacang, roti bijirin penuh dan pasta semuanya termasuk kanji. Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang, dan bijirin penuh adalah contoh makanan yang tinggi serat. Serat semulajadi, berbeza dengan gula dan karbohidrat, tidak meningkatkan paras gula dalam darah malah boleh menghalang kenaikannya. Banyak makanan dan minuman, termasuk nasi, mengandungi pelbagai jenis karbohidrat.
Bagaimana makanan memberi kesan kepada kandungan gula dalam darah?
Senaman, stress dan penyakit adalah beberapa perkara yang mungkin memberi kesan kepada paras gula darah anda. Walau bagaimanapun, salah satu elemen penting adalah apa yang anda makan.
Karbohidrat, diikuti oleh protein dan lemak, adalah dua makronutrien yang mempunyai kesan paling banyak pada gula dalam darah. Ini kerana badan anda menukar karbohidrat kepada gula, yang kemudiannya diserap ke dalam aliran darah anda. Semua karbohidrat yang boleh dihadam, termasuk daripada makanan yang diproses seperti biskut dan kerepek, atau tidak diproses seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, mempunyai sifat ini.
Makanan tinggi karbohidrat boleh menyebabkan paras gula dalam darah pada pesakit kencing manis meningkat. Dos insulin yang tinggi atau ubat kencing manis selalunya diperlukan untuk mengawal paras gula dalam darah apabila mengambil makanan tinggi dengan sumber karbohidrat. Pesakit yang menghidap diabetes jenis 1 mesti menyuntik insulin beberapa kali setiap hari tanpa mengira apa yang mereka makan kerana badan mereka tidak dapat menghasilkan insulin yang mencukupi. Justeru, mengambil lebih sedikit karbohidrat boleh mengurangkan dos insulin yang mereka perlu ambil pada waktu makan secara drastik.
Berapa kuantiti karbohidrat patut diambil oleh seorang pesakit diabetes?
Pelbagai saranan kuantiti pengambilan karbohidrat telah ditemui berdasarkan kajian untuk membantu mengawal gula darah, dan setiap orang memerlukan jumlah karbohidrat yang berbeza. American Diabetes Association (ADA) pernah menasihatkan pesakit kencing manis untuk mengambil kira-kira 45% kalori mereka daripada karbohidrat. ADA kini memasarkan pendekatan individu, di mana pengambilan karbohidrat ideal harus mempertimbangkan kecenderungan diet dan matlamat metabolik individu.
Adalah penting untuk mengambil jumlah karbohidrat yang akan membolehkan anda mengekalkan berat badan anda dalam jangka masa panjang sambil membuat anda berasa selesa. Sekitar 2,200 kalori dimakan setiap hari dalam diet purata Amerika, dengan 50% daripada kalori tersebut berasal dari karbohidrat. Ini bersamaan dengan 275 gram karbohidrat setiap hari.
Penambahbaikan yang paling ketara dilihat datang daripada mengehadkan pengambilan karbohidrat secara ketat kepada kurang daripada 50 gram sehari, yang mungkin menghapuskan keperluan untuk rawatan insulin atau diabetes. Pada diet 2,000–2,200 kalori, ini berjumlah 9–10% daripada kalori harian.
Apabila menjejaki pengambilan karbohidrat anda, pakar mungkin menasihati menumpukan pada karbohidrat bersih daripada pengambilan keseluruhan anda. Jumlah gram karbohidrat adalah apabila ditolakkan dengan gram serat sama dengan karbohidrat bersih.
Penghidap diabetes berpotensi mendapat kelebihan daripada diet yang membenarkan sehingga 26% kalori harian datang daripada karbohidrat. Ini sama dengan 130-143 gram karbohidrat bagi mereka yang mengambil 2,000-2,200 kalori setiap hari.
Mengurangkan pengambilan karbohidrat dalam apa jua cara boleh membantu mengawal paras gula darah anda kerana karbohidrat meningkatkan gula darah. Jadi, menentukan jumlah karbohidrat yang betul untuk diambil melibatkan beberapa percubaan dan kesilapan untuk melihat apa yang paling sesuai untuk anda. Sebagai contoh, mengurangkan pengambilan karbohidrat harian anda kepada 150 gram seharusnya menghasilkan paras gula darah yang jauh lebih rendah selepas makan jika anda kini mengambil kira-kira 250 gram karbohidrat.
Bagaimana untuk menentukan pengambilan karbohidrat yang optimum?
Menggunakan meter glukosa darah, semak paras gula darah sebelum makan dan sekali lagi satu hingga dua jam kemudian untuk menganggarkan penggunaan karbohidrat anda yang sesuai. Gula darah tertinggi yang sepatutnya terdapat dalam badan anda ialah 180 mg/dL, atau 10 mmol/L, dua jam selepas makan untuk melindungi saluran darah dan saraf anda. Walau bagaimanapun, anda boleh menyasarkan siling yang lebih rendah.
Anda mungkin perlu mengehadkan penggunaan karbohidrat anda kepada tidak lebih daripada 10, 15, atau 25 gram setiap hidangan untuk memenuhi sasaran gula darah anda. Had karbohidrat maksimum anda mungkin lebih rendah untuk makan malam berbanding sarapan pagi atau makan tengah hari kerana anda mungkin mendapati bahawa paras gula darah anda meningkat lebih cepat pada masa tertentu dalam sehari. Secara umumnya, semakin sedikit karbohidrat yang anda makan, semakin kurang gula darah anda akan meningkat dan semakin sedikit insulin atau ubat diabetes yang diperlukan untuk mengekalkan julat yang sihat. Sebelum mengehadkan pengambilan karbohidrat jika anda mengambil insulin atau ubat diabetes, adalah penting untuk berbincang dengan pakar kesihatan untuk mengesahkan dos yang betul.
Adakah sekatan karbohidrat berhasil kepada pesakit diabetes?
Banyak penyelidikan menyokong sekatan karbohidrat bagi pesakit diabetes. Banyak tahap sekatan diet boleh berjaya menurunkan paras gula darah, menurut penyelidikan.
Diet ketogenic
Pengambilan karbohidrat yang sangat rendah biasanya menyebabkan ketosis ringan hingga teruk, keadaan metabolik di mana badan akan membakar lemak dan keton untuk tenaga dan bukannya gula. Kurang daripada 50 gram jumlah karbohidrat setiap hari selalunya diperlukan untuk memasuki ketosis.
Malah sebelum insulin ditemui pada tahun 1921, pesakit diabetes diberi diet ketogenik karbohidrat yang sangat rendah (8). Menurut beberapa kajian, mengehadkan pengambilan karbohidrat harian pada pesakit diabetes kepada 20–50 gram boleh menurunkan paras gula darah dengan ketara, menggalakkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.
Sebagai contoh, dalam kajian ringkas selama tiga bulan, peserta sama ada mengikuti diet rendah karbohidrat dengan sehingga 50 gram karbohidrat sehari atau diet rendah kalori. Hemoglobin A1c (HbA1c) menurun secara purata 0.6% lebih rendah dalam kumpulan rendah karbohidrat, yang juga menyaksikan penurunan berat badan lebih banyak daripada kumpulan rendah lemak. Tambahan pula, berbanding 11% daripada kumpulan rendah lemak, 44% daripada mereka berhenti mengambil sekurang-kurangnya satu ubat diabetes.
Malah, disebabkan peningkatan dalam kawalan gula dalam darah, peserta dalam beberapa kajian telah mengurangkan atau berhenti menggunakan insulin dan rawatan diabetes yang lain. Selain itu, telah ditunjukkan bahawa diet yang mengandungi 20-50 gram karbohidrat setiap hari menurunkan paras gula darah dan meminimumkan risiko penyakit pada pesakit dengan prediabetes.
Kajian selama 12 bulan menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat yang sangat rendah tidak meningkatkan risiko penyakit buah pinggang, walaupun terdapat kebimbangan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi pada diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan masalah buah pinggang. Kajian lain mendapati bahawa orang yang menghidap diabetes jenis 2 yang mempunyai fungsi buah pinggang yang normal atau kerosakan buah pinggang yang ringan sebenarnya boleh mendapat manfaat daripada perubahan diet.
Diet rendah karbohidrat
Banyak diet rendah karbohidrat mengehadkan pengambilan karbohidrat harian kepada 50–100 gram, atau 10–20% daripada jumlah kalori. Walaupun tidak banyak penyelidikan mengenai sekatan karbohidrat pada orang yang menghidap diabetes jenis 1, kajian yang telah menunjukkan beberapa perkembangan yang memberangsangkan. Bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 1, hipoglikemia—apabila gula darah jatuh ke paras rendah yang berbahaya—adalah salah satu kebimbangan utama. Pesakit dewasa dengan diabetes jenis 1 yang mengehadkan pengambilan karbohidrat harian mereka kepada kurang daripada 90 gram mengalami 82% kurang kes gula darah rendah berbanding sebelum memulakan diet, menurut kajian selama 12 bulan dari 2005.
Dalam kajian 2012 terhadap pengidap diabetes jenis 1, purata HbA1c peserta menurun daripada 7.7% kepada 6.4% apabila mengehadkan pengambilan karbohidrat harian mereka kepada 70 gram. Dan empat tahun kemudian, tahap HbA1c mereka kekal tidak berubah. Khususnya pada orang yang menghidap diabetes jenis 1, penurunan 1.3% dalam HbA1c adalah perubahan yang besar untuk dikekalkan dalam jangka masa yang panjang.
Mengehadkan pengambilan karbohidrat harian mereka juga mungkin bermanfaat untuk penghidap diabetes jenis 2. Kajian literatur mendapati bahawa mereka yang kebanyakannya mengikuti diet rendah lemak adalah 32% kurang berkemungkinan mendapat pengurangan diabetes berbanding mereka yang mengambil tidak lebih daripada 26% kalori mereka daripada karbohidrat.
Pengambilan karbohidrat secara sederhana
Pengambilan 130–220 gram karbohidrat setiap hari, atau 26-44% daripada diet 2,000 kalori, dianggap sebagai sederhana. Dalam beberapa kajian yang mengamalkan diet sedemikian, pesakit kencing manis melaporkan hasil yang positif. Diet Mediterranean yang mempunyai 35% atau kurang kalori daripada karbohidrat mengakibatkan penurunan ketara dalam HbA1c dalam kajian terhadap 259 orang dengan diabetes jenis 2 yang dijalankan pada tahun 2010. HbA1c menurun secara purata sebanyak 2.0% sepanjang setahun.
Makanan tinggi karbohidrat yang patut dielak
Banyak makanan lazat, rendah karbohidrat yang hanya meningkatkan sedikit paras gula dalam darah. Bagi diet rendah karbohidrat, anda boleh mengambil item ini dalam jumlah sederhana hingga banyak. Tetapi anda harus mengehadkan atau mengelakkan makanan berkarbohidrat tinggi berikut:
roti, muffin, kuih gulung dan bagel
pasta, beras, jagung, dan bijirin lain
kentang, keledek, keladi
susu dan yogurt manis
kebanyakan buah, kecuali buah beri
kek, biskut, pai, aiskrim dan gula-gula lain
makanan ringan seperti pretzel, kerepek dan popcorn
jus, soda, teh ais manis dan minuman manis gula yang lain
bir, wain, dan minuman keras
Adakah diet rendah karbohidrat yang terbaik untuk pesakit diabetes?
Sudah terbukti bahawa diet rendah karbohidrat meningkatkan pelbagai kesihatan dan menurunkan gula darah dalam pesakit kencing manis. Pada masa yang sama, beberapa diet karbohidrat yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan hasil yang setanding.
Sebagai contoh, menurut beberapa penyelidikan, diet vegan atau vegetarian rendah lemak boleh menghasilkan kawalan gula darah yang lebih baik dan mendorong kesihatan menyeluruh. Diet vegan berasaskan beras perang dengan 268.4 gram jumlah karbohidrat harian (kira-kira 72% kalori) mengurangkan tahap HbA1c peserta lebih daripada diet diabetes biasa dengan 249.1 gram jumlah karbohidrat harian (kira-kira 67% kalori) dalam 12 minggu kajian Korea.
Menurut kepada empat penyelidikan, pesakit kencing manis jenis 2 yang mengikuti diet rendah lemak makrobiotik dengan tumpuan pada 70% karbohidrat mengalami penurunan ketara dalam paras gula darah mereka dan mendorong kesihatan menyeluruh. Di samping itu, diet Mediterranean meningkatkan peraturan gula darah dan menawarkan kelebihan kesihatan tambahan kepada mereka yang menghidap diabetes.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa kebanyakan diet ini tidak dibandingkan secara langsung dengan diet rendah karbohidrat, tetapi dengan diet rendah lemak biasa, yang sering digunakan untuk menguruskan diabetes. Diet ini memerlukan lebih banyak penyiasatan.